Ogre's blog

Този постинг описва "моя" си проверен и работещ начин за отслабване. Представлява относително рехава "диета", създадена на базата на елементарни и общоизвестни факти по отношение на калории, храни, спорт, поркане и т.н.

В последните месец -- два имах прекалено много работа и бях зарязал фитнеса. Отделно се тъпчех като прасюнгер и резултатът не закъсня -- пак се понатрупаха тлъстинки на корема. Днес рестартирах фитнеса и реших паралелно с това да започна отново "диетата" и да сваля 2-3-4 килограма. Ако нещата вървят както миналия път ще отнеме месец -- два.

За кого е подходяща тази диета:

• мъже. Сори дами, но метаболизма ви е по-бавен (и затова живеете по-дълго ;-)). За мъжете -- всяка диета включва известна доза педерастии. Ако това ви притеснява -- не са за вас тези глупости като диети и отслабване.
• пушачи -- макар да не се стига до екстремизми и умиране от глад, няма нищо по хубаво за убиване на апетита от една цигарка;
• не-чревоугодници -- какво имам предвид: аз лично не обръщам особено внимание какво ям, стига да е поне малко от малко вкусно. Най-често се тъпча пред монитора и ако някой ми смени чинията по средата на яденето вероятно няма и да забележа, че изведнъж съм почнал да ям друго. Не ме разбирайте погрешно -- за вратни пържолки на барбекю с пресен хлебец човек убивам, но това е едно от малкото изключения. Ако сте от хората на които им се насълзяват очите от умиление при вида и уханието на вкусна манджа -- ще ви е по-трудно;
• умерено пиещи -- ако имате навика вечер през вечер да си поркате по 200-300 грама ракия или 3-4+ бири -- трудно ще стане отслабването.

Основните идеи на диетата:

• да се приемат по-малко калории отколкото организма ви изразходва (елементарно Уотсън);
• да не се налага да виете от глад;
• да е лесна за изпълнение -- диети, които изискват екзотични продукти, специални манджи или спазване на някаква последователност от типа понеделник -- това, втортник -- онова, не само, че са почти пълна глупост ами най-лошото е, че са сложни са спазване, защото ще се налага едва ли не само с това да се занимавате, за да си осигурите нужните продукти.

Преди самата "диета" искам да кажа, че нито съм доктор, нито диетолог. Описаните по-долу неща съм ги изпробвал върху себе си, имали са ефект, но по никакъв начин не гарантирам, че ще сработи и при друг. Отделно -- ако решите да се захващате с диетата -- правите го на собствен риск.

Калории и калориен баланс

Енергийността на храните се измерва в калории.

Малко теория -- една калория енергия се изразходва за повишаването на температурата на един грам вода с един градус.

Хората поемат калории чрез храната и напитките, а ги изразходват чрез физическата си и умствена (не се шегувам) дейност. Най-грубо казано: когато приемате повече калории, отколкото изразходвате -- дебелеете. Когато поемате по-малко, отколкото изразходвате -- отслабвате.

По принцип, в БГ е задължително на етикетите на храните да е изписана тяхната енергийна стойност. Обикновено се дава в килокалории (т.е. хиляди калории). Примерно натурален сок от праскова има около 50 килокалории на 100 грама. Килокалориите обикновено се означават като kcal, но са възможни вариации.

Първото нещо, което трябва да направите е да разберете колко калории изразходва организма ви дневно. Това се прави лесно -- отивате на този калориен калкулатор: http://bgkulinar.net/id-1416/

Попълвате полетата в горната част. Примерно аз попълвам следното:

Възраст: 33

Килограми: 74 (10 от тях на шкембето :-))

Ръст: 175

Физическа активност (не се престаравайте да мислите прекалено точни стойности):

• много лека -- 800 минути. Това са 13,3 часа -- времето през което кисна пред компютъра, гледам телевизия, чета или просто блея
• лека -- 20 минути. Ходенето на пазар, друго разкарване насам-натам
• средна -- 0.
• тежка -- 25 минути. Това ми е основно фитнеса.
• много тежка -- 0.

След като попълните тези полета натискате бутона "Изчисли". Резултата ще изглежда като:

Интересува ви последния ред "Енергийни общи нужди". В моя случай показва 2392. Това означава, че организма ми "харчи" приблизително по 2393 килокалории на ден. Запишете си вашия резултат на някое листче, по-късно ще ни потрябва.

Следващата стъпка е да сметнете, колко калории приемате приблизително на ден (преди започване на диетата). Това става с ето този сайт (на английски): http://www.calorieking.com/

За тези, които не знаят английски -- използвайте SA Dictionary, за да си превеждате имената на храните.

Пишете там в search box-а името на храната (на англ.), за която искате да видите колко калории е, натискате GO и излиза списък с различните варианти на този продукт. Избирате този, който е най-точно отговаря на това, което имате предвид и цъкате на него.

Примерно за белия хляб:

Пишем bread, натискаме GO. Излиза:

Предпоследното е White bread. Цъкаме на него. Излиза:

С червени числа съм означил стъпките:

1. избирате мерната единица -- грамове.
2. Въвеждате количеството -- примерно 100
3. Гледате колко е резултата. За 100 грама хляб ще покаже: Calories 266

Не обръщайте внимание, че пише калории, а не килокалории. Придобило е гражданственост да се използва по-краткото калории вместо килокалории. Все пак не всички са програмисти.

100 грама хляб са две средни филии или ресторантски питка/хлебче.

Сега някой може да каже:

"Добре де, няма да мъкна везна с мен, че да меря всичко което ям, за да мога да го сметна".

Отговорът е: "Мноо ясно, че няма" . Мерите всичко "на око". Това не е точна наука, а и няма нужда да бъде.

Като известно време си обръщате внимание какво ядете накрая ще получите някакъв среден резултат колко калории поемате на ден. В моя случай е към 3000 (а горя по около 2400). Това включва -- не се "сяда на масата" ако няма месо, едно хлебче на ядене, салатка (снежанка/зелена/мешана), някакво безалкохолно. Вечер -- ракийка или биричка -- почти всеки ден. От време на време по някоя кутия сладолед. По около литър безалкохолно на ден (кола, фанта и подобни). Пуканки /семки / чипс, докато зяпам мач или филмче от торентите. По някой шоколад докато програмиргам. Три яденета на ден -- обяд, вечеря, вечеря 2. Ако между тях ако огладнея -- хапвам си, няма да седя гладен я. Вижда се защо качвам. Когато разполагате с най-груба сметка, коя храна колко калории е и колко ядете от нея -- веднага ще лъснат някои неща, които влияят непропорционално много.

Целта на всяка диета е да обърне калорийния баланс. Т.е. -- аз сега приемам по 3000 килокалории, а харча по 2400. Баланса ми е 3000 минус 2400 = + 600. Целта е да се обърне и да стане отрицателно число. Колкото по-голямо отрицателно число, толкова повече ще сваляте.

Някой ще попита: "Ама колко точно ще отслабвам?"

Имаразлични мнения, колко точно ще отслабнете, но общо взето:

500 килокалории в минус на ден се равняват на около 62 грама загуба на тегло на ден.

И така, как да си обърнем калорийния баланс?

Стъпка 1: Намалете сладките неща

Най-голямо принос за намаляването на приеманите калории е да се намали яденето и пиенето на сладки неща -- шоколади, сладоледи, кола, фанта, сладкиши и т.н.

Един шоколад милка (100гр) -- 500 килокалории

Сладолед 100 гр -- 350-400 килокалории

Чаша Кока-кола (200 грама) -- 84 килокалории

Съвет: Преминете на light безалкохолни.

Light безалкохолните се правят с изкуствени подсладители и са почти "безенергийни". Примерно light колата е около 2 килокалории на 100 грама. "Ябълка", лимонадите и другите подобни са light повечето.

Ако сте, като мен, любител на колата -- само от смяната към light, дневно ще намалите приема на калории с поне 420 kcal.

Намаляването на шоколада и сладоледа е трудна работа, но само на пръв поглед. Ако ви се дояде шоколад -- ми хапнете си, но хапнете колкото ви се яде, а не да го изядете целия само защото вече е отворен. Обикновено тези шукаритети са проблем на жените и затова при тях е по-голямо очакваното намаляване -- 200-500 kcal. При мъжете вероятно ще е около 50-100 kcal.

В тази стъпка е мястото да се спомене, че човек често неусетно успява да лапне по някой друг сладкиш, ей така, случайно. Тук влизат по някоя вафличка следобед, бонбоните, които са останали от вчерашната почерпка на колегата за РД и кекса, който мама е пратила, за дъ ни заслабни дитету. Макар че изглеждат като дребна работа, като едното нищо са 200 кcal в плюс.

Сега ще спомена и една педерастия. Ако пиете кафето си или чая със захар -- лесно можете да я замените с подсладител. На ден ще намалите с около 30 -- 100 kcal.

Стъпка 2: Намалете пърженото

Имаедин лаф за казармата: Колкото и тъп да влезеш в нея, два пъти по-тъп излизаш. Подобна е ситуацията и с пърженето -- колкото и да е калорична една храна, ако я пържите става към два пъти по калорична.

Очаквано намаляване на приеманите дневни калории -- 100 -- 200 kcal.

Стъпка 3: Намалете свинското

Свинското е 2-3 пъти по-калорично от пилешкото и телешкото.

Една свинска пържола 200 гр -- 1050 kcal.

Бяло пилешко месо 200 гр -- 330 kcal.

Телешко 200 гр -- 360 kcal.

Очаквано намаляване на приеманите калории при частична замяна на свинското (е няма да се отказваме изцяло от вратните пържолки, я?) -- 200 -- 300 kcal

Дотук беше лесната част. Ще направя една сметка спрямо моите данни, за да се види какъв ще е резултата:

Начално положение:

Прием -- 3000 ккал на ден.

Разход -- 2400 ккал на ден.

Преминаване към light безалкохолни -- минус 420 ккал

Намаляване на шоколада и сладоледа -- минус 90 ккал

Избягване на "случайни" сладки неща -- минус 10 ккал

Подсладител вместо захар -- минус 30 ккал

Намаляване на пърженото -- минус 150 ккал

3000 -- 420 -- 90 -- 10 -- 30 -- 150 -- 250 = 2050 ккал.

2400 -- 2050 = 350

350 ккал в минус на ден са около 40 грама намаляване на теглото. За един месец това е към 1,2 кг.

Доколкото съм чувал, не е здравословно да се свалят повече от 2 кг на месец, затова целта ще е 2 кг.

Дотук не се отказвахме от нищо. Просто заменяхме едно ядене с друго подобно. По-надолу обаче вече ще трябва да се почне с лишенията (само донякъде, fear not).

Стъпка 4: Намаляване на поркането

Някои данни:

Ракийка, 40 градуса, 100 гр -- 200 -- 250 ккал

Уиски, 40 градуса, 100 гр -- 200 -- 230 ккал (що е по-малко -- не мога да разбера)

Светла бира халба, 500 мл -- 200 -- 250 ккал

Водка, 40 градуса, 100 гр -- 200 -- 220 ккал

Да се намали поркането не означава като сте излезли вечерта да се ограничавате и да си развалите кефа. Просто в дните, в които сте си вкъщи го раздавайте по-полека с аперитивите и биричката.

Очаквано намаляване -- 50 -- 300 ккал

Стъпка 5: Спиране на боклуците

Всички ги ядем. Макдоналдси, дюнери, хамбургери, чипсове, солети и всякакви други простотии. Спирането на боклуците е едно от най-трудните неща по простата причина, че трябва да се яде нещо за обяд, а покрай офиса предлагат общо взето само това или ако има и нещо свестно -- отнема прекалено много време или е прекалено скъпо.

Аз лично съм намерил решение, което е сложно (и за някои -- непрестижно) -- нося си обяд от вкъщи. Сложно -- защото трябва да си направя сандвич (мързи ме) и да го мъкна до работата (неудобно, преди да започна да ходя с колата). Непрестижно -- ми какво ще си помислят колегите за вас -- нямате пари за обяд. Ако сте суетни -- това решение не е за вас…

Очаквано намаляване -- 100 -- 150 ккал

Стъпка 6: Повечко постничко

Аз бях последния човек, който ще ви каже подобно нещо. Години наред въобще не сядах да ям без месо -- ако е постно яденето ще взема да си нарежа малко луканчица или филенце. Ми така де -- то човек не може да се почувства сит ако не хапне месце.

Идеята е да заменят някои от месните манджи в седмичното си меню с постни. Няма лошо да си резнете малко луканка накрая. Простият факт е, че едно постно ядене е поне наполовина на калориите на манджа с месо.

Очаквано намаляване -- 100 -- 300 ккал

Стъпка 7: Течен L-карнитин

Този пиниз го научих покрай фитнеса. L-карнитина представлява вещество, което си го има в организма на човек и служи за пренасяне на мазнините през клетъчната мембрана на мастните клетки. Допълнителния прием на L-карнитин теоретично ускорява процеса на топене на мазнините при силно отрицателен калориен баланс. Няма смисъл да го пиете ако баланса ви е положителен -- няма да има никакъв ефект. При малко отрицателен калориен баланс -- организма ви си има достатъчно L-карнитин, за да се оправя и сам.
Можете да намерите L-карнитин в магазините за хранителни добавки и някои аптеки.

Някои правила, които е добре (доста добре) да спазвате:

• Не се тъпчете. Яжте, докато ви се яде, но не повече. Мисли от типа: "цяла седмица съм спазвал диета, сега мога да си позволя едно преяждане" обезсмислят диетата. С едно преяждане ще занулите ефекта от цялата седмица ограничаван;
• Не гладувайте -- не си правете експерименти от типа "днес единственото ми ядене ще е вечерята". Хапвайте си толкова пъти на ден, колкото нормално ядете. Просто гледайте да е по-малко калорично. Ако започнете да гладувате, много бързо ще ви писне да спазвате диета и ще се откажете. Никъде не е казано, че човек трябва да страда, за да отслабне;
• Ако се притеснявате от майтапи с вас -- не раздувайте, че сте на диета (това важи особено за мъжете).
• Не се мерете на кантара повече от веднъж седмично. Няма абсолютно никакъв смисъл да се мерите всеки ден -- първо, че нормалните домашни кантари имат грешка +- 100 -- 200 грама (поне). Второ -- теглото ви е силно зависимо от количеството течности, които сте поели (и изпикали). Няма как да знаете колко течност имате в момента в стомаха (това важи и за измерването сутрин, веднага след ставане и изпикаване).
• пийте изстудени напитки. Помните ли какво е една калория? Покачването на температурата с 1 градус на 1 грам вода. Ако на ден пиете по 2 литра вода с температура 5 градуса, организма ще трябва да я загрее до нормалните 36 градуса. 2000 грама * 31 градуса (разликата) = 62000 калории = 62 ккал. Ей така, от нищото. Далавера, а?

Да видим какво се получава ако се спазват и стъпки 4 -- 7.

Положение след стъпки 1 -- 3:

Прием на калории: 2050

Разход на калории: 2400

Намаляване на поркането -- минус 100 ккал

Спирането на боклуците -- минус 150 ккал

Повечко постничко -- минус 150 ккал

2050 -- 100 -- 150 -- 150 = 1650

Баланс:

1650 -- 2400 = -- 750 ккал

750 ккал в минус на ден са около 90 грама. За месец ще теоретично ще сваля 2,7 кг.

В интерес на истината е трудно диетата да се спазва 100%. Реално, на базата на предишен опит мога да кажа, че реалното сваляне ще е около 2 кг.

Хора, които имат сериозно наднормено тегло -- примерно тежат 90 кг при ръст 175 ще свалят много повече -- между 3 и 5 килограма. Както казах по-горе -- загуба на повече от 2 кг на месец се смята за опасна за здравето. Не си правете хазартни експерименти и се консултирайте с лекар ако започнете да губите тегло по-бързо от 2 кг/месец.

Колко време е нужно, за да има резултат?

Това зависи много от това доколко спазвате диетата и метаболизма ви. При мен се забелязва първо намаляване на теглото след 2-3 седмици (около половин кило).

Обикновено след първата седмица не се забелязва намаляване на теглото -- вероятно защото организма си харчи от наличните резерви на хранителни вещества в кръвта.

Моят съвет: ако ще се занимавате с тази диета -- изкарайте поне месец.

ОК, свалих някое друго кило. А сега?

'ми сега, първо се почерпете за постигнатия резултат. По принцип разните му там диетолози съветват, че след диета за отслабване, трябва да се приложи стабилизираща диета, на която целта е да се задържи теглото (а не пак да надебелеете до старите си килограми в рамките на месец-два). Вероятно са прави, но за съжаление аз не мога да ви препоръчам нещо по-смислено от това да си поддържате калорийния баланс на нула. Стъпки 1-3, които са лесната част би трябвало да са предостатъчни.

Mythbusting

Иманякои упорити митове по отношение на отслабването.

Шкембе се сваля с правене на коремни преси

От личен опит мога да кажа, че това не е вярно само по себе си. Преди години съм го пробвал, правех всеки ден коремни на земя, 2 серии по 300 и определено нямаше никакъв ефект.

Без ходене фитнес не могат да се свалят килограми

Пак от личен опит -- ходенето на фитнес само по себе си не води до нищо. Примерно -- 15 минути бягане на пътеката със скорост 10-11 км в час (нормално темпо) изразходва 150 ккал. Това са две фанти. Пиеш ги и все едно не си тичал (на мен от 15 мин тичане ми излиза джигера, ебал съм ги и фантите). Друг е въпроса, че ходенето на фитнес си е кеф и повишава тонуса.

По-добре е да се яде по-често по по-малко, отколкото 3 пъти дневно

Най-малкото невярно, да не кажа, че е точно обратното. Всеки фитнес инструктор ще ви каже, че когато се яде по-начесто храната се усвоява по-добре.

Имаси хапчета за отслабване

Да, има такива и работят на принципа, че карат организма да си повиши телесната температура с някоя десета от градуса. За това повишаване е необходима енергия, т.е. калории. Обикновено, организмът си повишава температурата, когато се бори с някаква инфекция или болест. Не знам как точно работят тези хапове, но въобще не ми звучи здравословно.

Ами мисля, че това е всичко. Сега забелязвам, че този постинг ми отне 4 часа. Дано свърши работа на някой.

[Редакция 2008-06-21]  Месец след като отново започнах диетата мога да се похваля, че свалих килограмите от 74 на 72.

This entry was posted by Ognyan Bankov on Tuesday, May 20th, 2008 at 10:50:14 and is filed under Други. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site.